Los lácteos llegan al ‘Abecedario de la Nutrición’ desde el análisis que “El Bisturí” hace este año de la pirámide nutricional. En los últimos años, el consumo de este grupo de alimentos se ha puesto en entredicho. ¿Deberíamos dejar de consumir lácteos? ¿Cuánto calcio se recomienda consumir al día? La nutricionista Laura González desglosa los distintos nutrientes que aportan los lácteos
Los lácteos se encuadran en el cuarto eslabón de la pirámide de nutrición, siendo la principal fuente dietética de calcio en nuestra alimentación.
Son alimentos que se consideran de consumo diario, al igual que frutas y hortalizas; los cereales y sus derivados; los tubérculos, legumbres frescas y el aceite de oliva.
Por su valor nutritivo, los lácteos son importantes para todos los grupos de edad, especialmente para los niños, jóvenes, personas mayores y mujeres embarazadas o en período de lactancia.
¿Qué alimentos incluye este grupo?
En el grupo de los lácteos encontramos la leche y sus derivados, como queso, yogur, requesón, cuajada y otras leches fermentadas como el kéfir.
Cabe mencionar que la mantequilla y la nata, aunque se obtienen de la leche, desde el punto de vista nutricional, no se incluyen dentro de este grupo ya que se consideran grasas de origen lácteo.
¿Qué nutrientes aportan los lácteos?
Los lácteos se consideran un grupo de alimentos muy completo, ya que, además de calcio, aportan agua, proteínas, grasas, azúcares, vitaminas y minerales. Aunque la proporción de estos componentes varía en función del tipo de lácteo.
Por ejemplo, el agua es el componente principal en el caso de la leche, pues supone aproximadamente en torno al 80 %. Mientras que la cantidad es muchísimo menor en los quesos, sobre todo en los curados, ya que estos últimos contienen mucha más grasa y proteína.
Laura González, responsable de salud y nutrición de Nestlé, desglosa cada uno de los nutrientes que nos aportan estos alimentos:
- Proteínas: Las proteínas que contienen los lácteos son de alto valor biológico, un tipo de proteínas similares a las de la carne, pescado o, incluso, similares a las del huevo.
- Grasas: Son, principalmente, grasas de origen animal y, por tanto, grasas saturadas. Por ejemplo, en el caso de la leche entera, de los 3,5 gramos de grasa por 100 mililitros de leche, dos tercios de esta grasa es saturada.
- Lactosa: La lactosa es un azúcar natural que tiene la leche. Su cantidad es variable. Por ejemplo, es mayor en la leche que en los quesos curados y que en los yogures, puesto que estos últimos han sufrido una fermentación.
- Minerales: El mineral que más destaca es el calcio. La leche aporta unos 120 miligramos de calcio por cien mililitros de leche. Los quesos suelen tener mayor cantidad de calcio, especialmente si son curados, dada la menor proporción que tienen de agua.
- Vitaminas: Los lácteos nos aportan vitaminas como A y D en los lácteos enteros y en los quesos, especialmente en los curados. Estas vitaminas están ausentes en los lácteos desnatados, a no ser que se añadan después del proceso de producción.
¿Cuántos lácteos se recomienda tomar al día?
El calcio no sólo es importante para la salud, sino que juega un papel clave en numerosos procesos de nuestro cuerpo como el filtrado renal, la conducción nerviosa o el funcionamiento muscular.
Se recomienda, aproximadamente, tomar entre 2 y 4 raciones de lácteos al día según la edad y el estado fisiológico de la persona.
Para saber aproximadamente qué es una ración de lácteos, se utilizan equivalencias en función del contenido de calcio de estos alimentos. Por ejemplo, una ración de lácteos sería igual a beberse un vaso de leche de 250 ml o a comerse dos yogures.
Sin embargo, en los últimos años, está habiendo mucha polémica relacionada con el consumo de los lácteos, ¿cuáles son las recomendaciones actuales de calcio que se están dando?
Las recomendaciones tradicionales de calcio oscilan entre 800 y 1200 miligramos al día dependiendo de la edad. Pero ahora se sugiere que con la ingesta de entre 500 y 700 miligramos se cubren las necesidades.
Vía – EFE
